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8種台灣版超級食物!防癌、抗老、有活力

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發表於 2015-8-19 13:15 | 顯示全部樓層 |閱讀模式


8種台灣版超級食物!防癌、抗老、有活力




  你以為只有外國的藍莓、燕麥、橄欖油才有益健康嗎?
台灣就有經過科學驗證,可以防癌、抗老、讓你活力充沛的超級食物。

「當你坐下來用餐,就在做生死抉擇,」
營養權威《超級食物》普拉特(StevenPratt)說。
聽起來嚇人,但充分的證據證實,健康的關鍵,在於你挑選的食物


  食物中超過上千的天然化學物質擁有預防疾病超級能力
不只是大家耳熟能詳的維生素礦物質
還有近來營養界超級明星植化素(photochemical)


  全世界都熱中於選出超級食物
舉凡促進健康、提升記憶力加速新陳代謝等主題,
都被選出超級食物,
連權威的《時代》雜誌都曾選出年度十大超級食物。
多吃健康的食物絕對沒有壞處,
在地季節性本土版超級食物,更符合台灣人的終極需求


《康健雜誌》選擇的方程式是:
天然+本土+容易取得與烹煮
依以下4個原則和3個不同領域專家
楊玲玲、趙強和朱慧芳共同挑選:


現代茶藝論壇 首頁型開店說明   www.tea-area.com

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 樓主| 發表於 2015-8-19 13:17 | 顯示全部樓層


■原則一、超級食物是天然食物


或許你可以在保健食品找到許多營養素,
但它們對你的幫助比你想像
食物是非常複雜的,」
哈佛預防醫學中心主任蔓森(JoAnnManson)說。
食物裡可能包含抗氧化物植化素纖維
和其他尚未確認的化合物,共同協力強化健康


舉例來說,醫學界本來以為多吃含β胡蘿蔔素的食物
可以預防癌症和心臟病,但經過長期的研究卻發現,吃食物有
β胡蘿蔔素補充品沒有效果,疑問的解答,
最有可能是在多種類胡蘿蔔素共同作用產生的綜效。
食材達人朱慧芳說:「該吃葉子時就吃葉子吃膠囊。」






■原則二、超級食物來自台灣人日常的飲食


台灣人的飲食中比西方人常吃黃豆製品、海帶海藻類與菇菌
這些食物後來都被發現極具營養價值,值得我們珍惜。


但許多植物如辣木香椿桑葉雖具有強力抗氧化物,
大多種植來作為開發保健食品之用,
非台灣人日常的飲食,專家建議不予推薦。
另外如桑椹等蔬果也因產量不穩、且產季短,
若推薦可能只能食用果汁或果醬等加工品,
因非健康飲食之道,也成為遺珠之憾。






■原則三、超級食物是指超級飲食方式


「促進健康最重要的是飲食型態規律運動
飲食型態就包括多吃這些超級食物和其他各種各樣營養的食物,」
塔夫茲大學研究員莉齊天坦(AliceLichtenstein)說。
應該將超級食物融入均衡飲食計劃中,
從最基本的蔬果、油脂、五穀、肉魚蛋奶類5大類食物,均衡飲食做起。






■原則四、超級食物可補足台灣人飲食不足


「超級食物要補足現代人飲食的弊病,」馬偕醫院營養師趙強說,
國人十大死因中,惡性腫瘤、心血管疾病與各種慢性病的成因,
幾乎都是氧化自由基導致,因此具抗氧化成分的蔬果,會被大力推薦。


選出本土版超級食物,並不代表飲食需侷限在這些食物裡,
也選出和這些超級食物同類別、提供類似營養素的夥伴食物,
最好輪流食用這些好食物,讓這些食物從此與眾不同。








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 樓主| 發表於 2015-8-19 13:19 | 顯示全部樓層
wa16888 發表於 2015-8-19 13:17
■原則一、超級食物是天然食物





一、穀類:糙米


糙米有種米糠的不愉快氣味,蒸煮後口感欠佳,
一直不能成為人類的主食。
但隨著健康意識抬頭,糙米成為當紅明星。


台灣人常吃的白米是去掉米糠層,等於去除穀類中重要的營養素,
糙米只有脫殼,因此含有豐富的維生素B維生素E,以及等礦物質。


最新發表在《內科醫學誌(ArchivesofInternalMedicine)》的研究發現,
只要用糙米替換白米,就可以降低第二型糖尿病(又稱成人型糖尿病)風險。
哈佛公衛學院研究人員估計,每天用相同重量的糙米代替白米,
就能降低16%第二型糖尿病的風險。


糙米裡更有一種成分叫谷維素(oryzanol)是一種強力抗氧化物,
可以降低膽固醇


糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症,
另一項發表在《英國營養學期刊(BritishJournalofNutrition)》的研究發現,
停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,
也就是會比較精實、比較瘦。


糙米浸泡發芽後,營養成分又大大提升,
在日本掀起一股發芽玄米(即糙米)的風潮。


糙米發芽後,γ氨基丁酸(GABA)含量急速上升,
發芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍
GABA是一種抑制性的神經傳導物質
可以抑制緊張焦躁的情緒,具輕微的鎮定劑作用,
所以是最in的紓壓成分。


糙米發芽後六磷酸肌醇(IP6)也是白米的4倍,
具有抗氧化作用,可提高人體免疫力,
對部份癌細胞如肝癌,有抑制作用。


●怎麼選?


三位專家建議一定要選擇有機糙米
因為糙米保留了稻麩、胚芽
傳統農法裡慣用的農藥與除草劑無可避免會留在上面,
反而會比白米吃到更多農藥。


●怎麼吃?


先以冷水浸泡1小時,再以比為1.2:1蒸煮。
若一開始不習慣,建議可以白米混糙米煮,
比例是白米:糙米:水=2:1:3.25。




二、根莖類:地瓜


地瓜像是一位早就走紅的大明星,等著我們去細數豐功偉業。


地瓜發跡之初,是因為許多企業CEO吃地瓜餐,發現因此減了肥
那是因為一顆地瓜只有115卡,熱量不到半碗飯。
大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好因為地瓜裡有很多
人體如果鉀質太少,會虛弱疲憊
鉀質也能使心臟功能血壓正常


地瓜還有很多纖維和β胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源,
可以保護身體不因細胞受損而導致癌症,
也可以預防心臟病


地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。
紅色的地瓜有茄紅素,有助於對抗心血管疾病、癌和攝護腺癌。
紫色的地瓜有花青素,有助於預防身體的退化性疾病,也有助於提升記憶力


只不過地瓜的升糖指數(GI值,指食物影響血糖的程度)偏高,
糖尿病人、代謝症候群的患者應該少吃。


●怎麼選?


很多人以為地瓜生命力強,不太需要用藥。
朱慧芳實際走訪農地發現,地瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲,
所以傳統農法仍傾向施藥。選擇有機地瓜或安全用藥的農家,
而且中等大小約手掌長度的地瓜最好吃。




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 樓主| 發表於 2015-8-19 13:20 | 顯示全部樓層
wa16888 發表於 2015-8-19 13:19
一、穀類:糙米



三、蔬菜類:地瓜葉


現在連外國人都要試著嚐嚐我們台灣人的地瓜葉了。


美國阿肯色大學把地瓜葉
列為全世界最營養的蔬菜,
因為地瓜葉裡含有15種抗氧化物
可以預防心臟病發炎與一些癌症。


中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發現,
原發性肺癌病人與鄰居對照,發現飲食中攝取
維生素A、α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的人,
罹患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的13種食物中,
茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹患風險。


地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵
只要吃一盤,幾乎可以滿足一天的需求。


●怎麼吃?


台北醫學大學藥學院院長楊玲玲博士提供私房食譜,
可以將地瓜葉當主食,一餐就吃到大量的地瓜葉。
先用雞骨加丁香魚用電鍋熬成高湯;
高湯裡先加入地瓜葉梗煮熟,
再加入易熟的地瓜葉,
最後加入薑絲、枸杞、鹽調味。






四、蔬菜類:番茄


要選超級食物,番茄不上榜很難,因為茄紅素早已成為眾人關注焦點。


最早番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺癌。
哈佛大學的研究發現,
每週吃10份蕃茄、番茄醬、番茄汁
甚至是披薩的人,罹患攝護腺癌的風險
是每週只吃兩份以下的人,少了45%。


後來番茄不只能對抗攝護腺癌,
還被發現可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。
也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑
有助於抑制自由基對身體的破壞,
茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大,
另外茄紅素也能刺激免疫系統,讓身體更有效率對抗癌症。


番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。
德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度,
發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。


番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素
可以預防老人黃斑部病變,也能強化視力
常用眼的上班族可以多吃。


●怎麼吃?


茄紅素溶於脂肪,所以番茄沙拉上淋點醬汁,
或是番茄炒蛋,都比新鮮番茄吃進更多茄紅素。


●夥伴食物:


紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅色的蔬果。









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 樓主| 發表於 2015-8-19 13:22 | 顯示全部樓層
wa16888 發表於 2015-8-19 13:20
三、蔬菜類:地瓜葉




五、蔬菜類:高麗菜


就像家裡的老媽媽一樣平凡,卻有數不清的抗氧化神效,
營養價值和防癌效果可說是第一把交椅。


古早在建造長城時,中國人就知道多吃高麗菜提升能量與毅力。
後來經由匈奴和蒙古的戰士才將高麗菜從東方傳到歐洲,
種植面積從北歐擴展至德國、波蘭和俄羅斯。


研究人員先是觀察到波蘭和俄羅斯東歐婦女
罹患乳癌的機會比美洲婦女低,進行飲食分析後,
發現高麗菜裡的素(indole)應該是主要功臣,
素會改變雌激素的代謝,降低乳癌風險。


除了素,
高麗菜裡還有異硫氰酸鹽(isothiocyanate)


蘿蔔硫素(surforaphane)等強力抗氧化物。


異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性,


然後刺激分泌致癌物殺手,
再迅速將致癌物移出體外。
有研究發現,異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌。


蘿蔔硫素也是功能強大的抗氧化物,
蘿蔔硫素可以增強體內酵素系統的解毒能力,
中和毒素對DNA產生的傷害。


除了抗氧化功效外,
高麗菜也是維生素C和纖維的良好來源。
也有護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素
營養價值那麼高,一盤炒高麗菜熱量才52卡而已。


●怎麼選?


朱慧芳說,秋冬享用高麗菜,才可以既享受食物的豐美,
並避開過多農業、化肥的風險。
台灣蔬果大致可以分為春夏和秋冬兩季,
十字花科蔬菜正是秋冬才盛產的蔬菜。
並建議不要選擇已經切開的高麗菜,
因為葉中的維生素C已經流失。


●夥伴食物:十字花科家族如小白菜
(雖然它沒有結成球狀,還是一家人)、
綠花椰菜、白花椰菜都是親戚,
美國癌症協會飲食建議,就是多吃十字花科蔬菜。






六、水果類:巨峰葡萄


自從紅酒開始有了健康美名後,
很多人都有了喝酒的藉口,
事實上葡萄連皮吃,會比紅酒更健康。
因為紅酒中有益的成分白藜蘆醇(resveratrol)
葡萄與葡萄皮裡也有,
而且避開喝酒亦傷肝的風險。


白藜蘆醇是葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後
產生的一種抗毒性化學物質,


後來發現這種抗毒性不僅可以保護植物,
也可以降低人類罹癌的風險。


曾發表在《科學》雜誌的一篇論文
葡萄的天然產物白藜蘆醇的抗癌活性」就表明,


白藜蘆醇在腫瘤發生
的起始、增進和擴展的三個階段都有抑制作用。


白藜蘆醇也能抗老。哈佛大學病理學教授辛克勒
(DavidSinclair)實驗發現,
無論是果蠅、酵母細胞或老鼠,
只要餵食少許的白藜蘆醇,
壽命都大幅延長。


葡萄除了有白藜蘆醇的好處外,
還有花青素的強效抗氧化劑。
花青素可以保護心臟降低膽固醇增加好的膽固醇


●怎麼選?


朱慧芳建議,通過產銷履歷的葡萄是不錯的選擇,
因為台灣種植葡萄很難防制病蟲害,所以有機葡萄少見又昂貴。


若要連葡萄皮一起吃,很多人會對洗葡萄很頭痛,
因此網路上還流傳用太白粉、牙膏等方法,
其實清水清洗最好。農藥毒物試驗所建議清洗蔬果時,
最好是先浸泡10~15分鐘,再仔細沖洗。






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 樓主| 發表於 2015-8-19 13:25 | 顯示全部樓層
wa16888 發表於 2015-8-19 13:22
五、蔬菜類:高麗菜



七、水果類:香蕉
台灣是香蕉王國,種植技術冠全球,
香蕉的營養價值也值得驕傲。

香蕉防癌效果好。
發表在日本癌症學會的報告發現,
香蕉中含有增加白血球活性成分
而且可以促進腫瘤壞死因子(TNF)的生成。

研究人員東京大學教授山崎正利更指出,香蕉愈熟,
也就是表皮的黑斑愈多,免疫活性愈高。
表皮上出現黑斑的香蕉,增加白血球的能力是青香蕉的8倍

香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生。
因為香蕉裡含有果寡糖,而且是果寡糖含量最多的水果,
果寡糖可以滋養腸道裡的益菌

減少致癌物質的停留。
香蕉鉀質也很高,一根就高達422毫克,
鉀質可以維持心跳穩定

預防高血壓與中風。

香蕉也可以預防腎癌

瑞典一項發表在國際癌症期刊的研究發現,
每週吃4~6次香蕉的女性,

罹患腎癌的風險降低一半。
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 樓主| 發表於 2015-8-19 22:07 | 顯示全部樓層
wa16888 發表於 2015-8-19 13:25
七、水果類:香蕉
台灣是香蕉王國,種植技術冠全球,
香蕉的營養價值也值得驕傲。



七、水果類:香蕉


台灣是香蕉王國,種植技術冠全球,
香蕉的營養價值也值得驕傲。


香蕉防癌效果好。發表在日本癌症學會的報告發現,
香蕉中含有增加白血球活性成分,
而且可以促進腫瘤壞死因子(TNF)的生成。


研究人員東京大學教授山崎正利更指出,香蕉愈熟,
也就是表皮的黑斑愈多免疫活性愈高
表皮上出現黑斑的香蕉,增加白血球的能力是青香蕉的8倍。


香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生。
因為香蕉裡含有果寡糖,而且是果寡糖含量最多的水果,
果寡糖可以滋養腸道裡的益菌,減少致癌物質的停留。
香蕉鉀質也很高,一根就高達422毫克,
鉀質可以維持心跳穩定預防高血壓與中風


香蕉也可以預防腎癌。瑞典一項發表在國際癌症期刊的研究發現,
每週吃4~6次香蕉的女性,罹患腎癌的風險降低一半。


許多人也以為香蕉太甜,而名聲不佳。
其實香蕉的升糖指數(GI,指食物影響血糖的程度)只有等,
一根的熱量也才100卡左右,約三分之一碗飯,並沒有大家想像中那麼肥。


香蕉也是《康健》曾選出的快樂食物。
因為香蕉含有讓人心情愉悅多巴胺和血清素
台灣俚語說:「失戀吃香蕉皮,」很有科學根據。


●怎麼選?


選購時可以選擇果實飽滿,尾部圓滑,
果皮外緣稜角不明顯的。


八、水果類:芭樂


芭樂因為纖維高、熱量低,幾乎和減肥畫上等號,
台北市長郝龍斌說,芭樂是他的減肥三寶之一
(另二寶是番茄和紅龍果)。


芭樂在國內外都一炮而紅,因為它的抗氧化實力超乎想像。


台灣大學園藝系教授林宗賢將33種國產水果分析發現,
珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹巨峰葡萄同為第一領先群,
珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素C超高的奇異果還高。


等重的芭樂維生素C含量比柑橘高8倍,
因為維生素C可以抗氧化,
是美白聖品。芭樂也是鉀質大王,
一小杯的芭樂切丁就有688毫克的鉀,
比香蕉高出63%。常吃高鉀食物的人,
血壓會比較正常,中風、得心臟病的風險比較低。


芭樂有驚人的植化素,
包括類黃酮素
三帖類(triterprenes)
類胡蘿蔔素等。
紅心芭樂裡更有茄紅素。
大家對茄紅素耳熟能詳,
已經有研究提出證明,
茄紅素對降低罹患攝護腺癌風險有關,
也能抑制乳癌細胞的成長。


正因為這麼多強力營養素,印度心臟研究室發現,
吃芭樂總膽固醇、三酸肝油酯、低密度(壞的)膽固醇
都會明顯下降,同時,高密度(好的)膽固醇則會增加。


●怎麼選?


雖然四季都可以買到芭樂,但芭樂的產季是9~11月,中型較佳,
表皮有珠粒狀突出,顏色翠綠色,較具有甜度。
挑選紅心芭樂則以外皮由綠轉黃,並帶有紅暈斑點者最佳。


●夥伴食物:


土芭樂、紅心芭樂、珍珠芭樂都推薦。

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